https://trailduciron.com/tags/trail/Recent content in Trail on Trail du CironHugofr-FRFri, 17 Apr 2026 19:15:00 +0200https://trailduciron.com/trail-entrainement/programme-entrainement-trail/Fri, 17 Apr 2026 19:15:00 +0200https://trailduciron.com/trail-entrainement/programme-entrainement-trail/<h2 id="ton-programme-trail-sur-8-semaines-débutants">Ton programme trail sur 8 semaines (débutants)</h2> <p>Ce plan est conçu pour les coureurs qui préparent leur premier trail de 15 à 25 km. Il alterne endurance fondamentale, dénivelé et récupération pour arriver au départ en confiance.</p> <h3 id="semaines-1-à-4--construire-lendurance">Semaines 1 à 4 : construire l&rsquo;endurance</h3> <table> <thead> <tr> <th>Jour</th> <th>Séance</th> <th>Durée</th> <th>Intensité</th> <th>Conseils</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Lundi</td> <td>Repos ou récupération active</td> <td>-</td> <td>-</td> <td>Marche ou étirements</td> </tr> <tr> <td>Mardi</td> <td>Endurance fondamentale</td> <td>45 min</td> <td>60-70 % FC max</td> <td>Terrain plat ou légèrement vallonné</td> </tr> <tr> <td>Mercredi</td> <td>Renforcement musculaire</td> <td>30 min</td> <td>-</td> <td><a href="https://trailduciron.com/nutrition-sante/prevenir-blessures-course-nature/">Prévenir les blessures</a> : squats, fentes, gainage</td> </tr> <tr> <td>Jeudi</td> <td>Endurance avec dénivelé</td> <td>50 min</td> <td>65-75 % FC max</td> <td>300 à 500 m de dénivelé positif</td> </tr> <tr> <td>Vendredi</td> <td>Repos</td> <td>-</td> <td>-</td> <td>Étirements ou yoga</td> </tr> <tr> <td>Samedi</td> <td>Sortie longue</td> <td>1 h 15</td> <td>60-70 % FC max</td> <td>Terrain varié, rythme régulier</td> </tr> <tr> <td>Dimanche</td> <td>Récupération active</td> <td>30 min</td> <td>50-60 % FC max</td> <td>Marche ou vélo</td> </tr> </tbody> </table> <p><strong>Points clés</strong> :</p>